Massageformer hos Zency Massage

Den ultimative guide til hjemmearbejde

Til dig der er begyndt at arbejde hjemmefra, eller har gjort det længe og som ønsker at passe på sig selv.

Vi har samlet alt hvad du skal vide omkring arbejdsstilling, indstilling af bord, stol og dét at skifte din arbejdsstilling løbende.

Målet med artiklen er, at du kan forebygge smerter og komme allerede opståede smerter til livs.

Guide til hjemmearbejde: Arbejdsstillinger, kontorstol & bord

Først og fremmest er det vigtigt at være bevidst om der findes mange forskellige behov og krav til en hjemmearbejdsplads.

Eksempelvis er det ikke sikkert sælgeren har de samme behov som sagsbehandleren har. Gør dig nogle tanker om hvad det er for nogle systemer du arbejder i. Har du behov for 1 eller 2 skærme? Taler du i telefon i løbet af dagen?

Job med hjemmearbejde

Fælles for mange arbejdspladser i hjemmet er den, at de foregår foran computeren. På arbejdspladsen har vi hæve/sænkebord, gode computerskærme i den rette højde og en god kontorstol der kan indstilles. Det er langt fra alle der har dette i hjemmet.

Det er derfor endnu vigtigere end før, at tage de tiltag du kan for at undgå ondt i ryg, skulder, nakke og i sidste hovedpine. For selv når de af os der er Covid hjemsendte vender tilbage til kontoret, er dette ikke noget der nødvendigvis forsvinder af sig selv.


Den korrekte arbejdsstilling

Hvis vi tager udgangspunkt i at arbejde foran en computer, så er der en række ting, der er gode at have med sig i dagligdagen.

I mange år troede man fast ergonomisk korrekt og statisk arbejdsstilling var den rigtige, og det derfor gjaldt om at holde denne gennem hele arbejdsdagen. Vi er heldigvis blevet klogere nu.

Det der er vigtigt at forstå omkring dét at arbejde foran en skærm, er at det er stillesidden og du derfor stopper blodcirkulationen i ryg, skulder og nakke. Dette gør, at der ophober sig affaldsstoffer hvilket vi bestemt ikke ønsker. 

Jeg anbefaler derfor du skifter arbejdsstilling ca. hvert 15 min. Betyder det så du kan sidde som du vil? Nej ikke helt, der er nogle ting vi vil forsøge at undgå, men først så lad os kigge på hvilke tommelfingerregler du kan gøre brug af.

Hvad er den korrekte arbejdsstilling?

Der findes flere gode arbejdsstillinger og en god idé er at skifte imellem disse. Det sikrer belastning af flere forskellige muskler og giver dig mere blodgennemstrømning sammenlignet med arbejde i den samme arbejdsstilling.

Når det så er sagt, er der nogle retningslinjer. Lad os tage et kig på dem. 


Sådan indstiller du kontorstolen korrekt

5 simple trin til en korrekt indstilling af kontorstolen.

1. Sørg for at hele din fod kan nå jorden

2. Buk dine ben således de har en vinkel på 90 grader

3. Lav plads med til en hånd mellem knæhaser og sædekant

4. Indstil din højde på kontorstolen således dine skuldre hviler afslappet når du taster på tastaturet, dvs. du ikke løfter skuldrene

5. Undgå at sidde med dine ben over kors

Med disse 5 trin er du klædt godt på til at indstille din kontorstol.


Vælg det rigtige kontorbord til hjemmearbejdspladsen

Følgende ting er værd at tænke ind når du skal vælge/ indstille kontorbordet derhjemme.

1. Vælg gerne et skrivebord der har hæve / sænkefunktion. Dette tillader du kan stå op at arbejde i perioder hvilket aflaster.

2. Indstil bordet / vælg bordet således din albuer flugter med bordkanten. Dette gør din skuldre hverken hænger og ej heller bliver skubbet op omkring nakke hvilket vil give smerter.

3. Tænk dybden ind i skrivebordet. Det nytter ikke noget at vælge et bord hvor skærmen står helt oppe i ansigtet. En armslængde til skærme er en god tommelfingerregel.

Hvad skal du undgå i din arbejdsstilling?

Som vi fik fastslået tidligere, så findes der ikke en korrekt arbejdsstilling men nogle ting du skal tænke ind. Vi fik også fastslået, at det er en god idé at skifte arbejdsstilling hvert kvarter. Lad os nu se på hvad du skal undgå i dine arbejdsstillinger.

Skulderposition

Det som jeg oftest ser er en tendens til at sidde og spænde op i skulderne. Måske har vi travlt, er stresset eller nervøse over noget, og så er det altså nemt at komme til og sidder og løfte skuldrene.

Årsagen til det er rigtig skidt er, at vi sidder og spænder op. En muskel der statisk spænder op, er en muskel der syder til og give smerter. Den bliver altså øm og du får ondt.

Derudover vil en spændt muskel trække i de omkringliggende muskler, i dette tilfælde Musculus sternocleidomastoideus, som er musklen du har siddende på siden af din hals.

Denne fører op og hæfter lige under / bagved øret. Når der bliver trukket i denne vil dette kunne medføre hovedpine og er meget ofte en synder når det komme til hovedpine.

Hvad kan du så gøre?

Jo dels skal du sørge for at sænke skuldrene og slappe af i dem. Derudover er det ligeledes vigtigt at få noget blodgennemstrømning igennem skulder og nakke. Dette vil fjerne affaldsstoffer og få musklerne til at slappe af.

Sørg derfor, dels at ændre arbejdsstilling jævnligt og lav nogle øvelser for nakken. I videoerne længere nede demonstrerer jeg nogle nemme, hurtige og super effektive øvelser du kan lave på dit hjemmekontor.

Generation iPad

På billedet ser du 3 forskellige positurer. Du kender sandsynligvis det her med at tage dig selv i at sidde med fremskudt og foroverbøjet hoved. Det er virkelig noget der sætter vores rygsøjle og nakke under en voldsom belasting.

Personen til venstre har et tryk på sin rygsøjle på ca. 5 kg. Personen til højre har et tryk på rygsøjlen på hele 19 kg. Der er altså 14 kg. til forskel. Hvilken rygsøjle vil du helst have? Naturligvis vil vi helst have den første. Vores krop er simpelthen ikke bygget til konstant at skulle bære så mange kilo i en position som det er tilfældet her.

Derfor er det afgørende, at du ikke skyder nakke og hoved frem når du sidder på din hjemmearbejdsplads. Faktisk er det noget du helt skal undgå i dagligdagen.

Hvis det er noget du har tendens til kan der være flere årsager som du bør få tjekket:
1. Du sidder for langt fra skærmen
2. Du bør få tjekket synet
3. Du er for svagt i den bagkæde (bagskulder/ryg)

Tænk gerne over om ovenstående er noget du er udfordret af. I nedenstående videoer gennemgår jeg nogle øvelser du hurtigt og nemt kan integrere som en del af dine daglige rutine. De vil modvirke du får fremskudt nakke og spændinger heri.

Zency - Foroverbøjet positur

Gode øvelser til hjemmearbejdspladsen

Som jeg tidligere har været inde på, er en af udfordringerne med hjemmekontoret en mindre god arbejdsstilling samt det er det er stillesiddende arbejde.

Nogle gange sætter de fysiske rammer en begrænsning for hvor optimale arbejdsstillinger vi kan skabe for os selv. Derfor er det vigtigt at kunne supplere med nogle hjemmeøvelser der fjerene eller holder spændinger og hovedpine væk.

Her får du 7 simple men super effektive øvelser til at holde din nakke og skuldre sunde og fri for spændinger der giver hovedpine.

 

Øvelse: Rul med skuldre

Formål med øvelse: Øvelsen her skaber blodcirkulation som modvirker ophobning af affaldsstoffer i nakke og skuldre, hvilket er noget der giver ømme muskler. Ligeledes er øvelsen med til at sikre dine skuldre ikke “kravler” op omkring ørerne.

Sådan udføres øvelsen: Øvelsen foregår siddende eller stående hvor du ruller skuldre frem og tilbage / op og ned.

Gentagelser: 10 stk.
Udføres: 2-3 gange dagligt

Øvelse: Udstræk til nakke

Formål med øvelsen: I denne øvelse strækker vi musklerne omkring nakke og skulder. Dette vil sikre mobilitet og fleksibilitet i dine muskelfibre omkring nakken. Du undgår herved at muskelfibrene bliver korte og vil trække i nakken og kraniet hvor disse hæfter. Et træk i kraniet her vil sandsynligvis medføre hovedpine.

Sådan udføres øvelsen: Med ret ryg, brystet frem og skuldrene hængende afslappet ligger du hovedet på skrå. Modsat håndflade af den side dit hoved ligger til peger mod gulvet. Du skal nu mærke strækket på siden af nakken. Ønskes stræk mere bag på nakke lægges hovedet lidt frem af med samme teknik. Til slut kan ligge hovedet ned lige frem således strækket opnår midt bagpå.

Gentagelser: 20 sek. pr. øvelse.
Udføres: 2 gange om dagen

Øvelse: Hoved frem og tilbage

Formål med øvelsen: Med øvelser her skaber du blodcirkulation og modvirker ophobning af affaldsstoffer. Ligeledes sikrer du mobilitet i muskulaturen omkring nakke og skulder.

Sådan udføres øvelsen: Du kigger lige frem med brystet pegende frem, skuldrene ned i afslappet position. Hovedet skubbet nu frem i fuld udstrækning og herefter så langt tilbage som det er muligt. Husk at holde skuldre ned i en afslappet position.

Gentagelser: 10 gentagelser
Udføres: 2-3 gange om dagen

Øvelse: Pres skulder mod bord

Formål med øvelsen: Den øvelser skaber arbejde og blodcirkulation i muskulaturen. Denne øvelser træner muskulaturen på bagsiden af din skulder. Dette gør muskulaturen stærk modvirker at du i fremtiden falder forover.

Sådan udføres øvelsen: Du stiller der ved siden af et bord. Skulder godt tilbage og ned, skyd brystet frem. Arm eller håndflade lægges mod bordet og presses tilbage. Sørg for ikke at skulder hæver sig.

Gentagelser: 5 sek. med 10 gentagelser til hver arm.
Udføres: 1-2 gange om dagen.

Øvelse: Elastik træk for bagskulder

Formål med øvelsen: Denne øvelser skaber dynamisk arbejde og skaber blodcirkulation i dine skulder og nakke. Øvelsen træner ligeledes muskulaturen på bagsiden af skulder hvilket er hensigtsmæssigt for at modvirke vi falder forover og belaster vores rygsøjle samt nakke.

Sådan udføres øvelsen:
Et elastik bindes om noget fast i højde med din talje. Træd nogle skridt tilbage afhængig af tykkelsen på elastikken. Bryst frem, skuldrene ned. Nu føres armen tilbage til hoften med træk. Sørg for at holde skulderen nede. Mærk spændingen i det bagerste af skulderen.

Gentagelser:
5 sek. med 10 gentagelser.
Udføres: 1-2 gange dagligt.

Øvelse: Indad roterende rotatorcuff

Formål med øvelsen: I denne øvelser skaber vi mobilitet og blodgennemstrømning i skulderen. Dette sikrer en sund skulder der ikke låser og gør ondt hvilket kan give smerter.

Sådan udføres øvelsen:
Du tager et elastik og binder omkring noget fast i hoftehøjde. Herefter træder du et par skridt væk med siden til bindingen af elastikken. Afstanden afhænger af tykkelsen på elastikken. Nu ligger du albuen ind til hoften, holder armen i 90 grader og håndleddet strakt og skubber ind foran kroppen uden at bevæge din albue.

Gentagelser: 10 gange til hver arm
Udføres: 1-2 gange om dagen

Øvelse: Udadroterende rotatorcuff

Formål med øvelsen: Øvelsen her skaber mobilitet og blodcirkulation i skulderen. Dette er med til at sikre maksimal bevægelse i skulderen og forebygge smerter heri.

Sådan udføres øvelsen: Du tager et elastik og binder om noget fast i hoftehøjde. Herefter tager du fat i elastikken med modsat side arm af stolpen og træder et par skridt væk. Brystet skydes frem, spænd op i baller og mave samt sænk skuldrene. Lig nu albuen ind til kroppen, armen i 90 grader og roter armen væk fra kroppen samtidig med albuen bliver langs kroppen. Sørg for ikke at hæve skulderne og rotere i overkroppen.

Gentagelser: 10 gange til hver arm.
Udføres: 1-2 gange om dagen.

Det siger vores klienter

Hjemmearbejdsplads regler jf. arbejdstilsynet

Som udgangspunkt gælder arbejdsmiljølovgivningen når du som medarbejder arbejder hjemmefra, dog kun i begrænset omfang. Det er selvfølgelig en gråzone men lad os prøve at præcisere det så godt som det er muligt jf. arbejdstilsynet.

Arbejdsgiveren skal sørge for og den ansatte skal medvirke til at arbejdsforholdene i hjemmet er sikkerheds- og sundhedsmæssigt fuldt forsvarlige.

Som medarbejder har din medvirken til at sikre et godt arbejdsmiljø særlig betydning, da arbejdsgiver ikke har ret til at kontrollere dette, når det altså foregår på privat grund. Ligeledes kan arbejdsgiver altså heller ikke bestemme indretning, belysning mv.

Indretning af hjemmearbejdspladsen jf. arbejdstilsynet

Følgende regler omkring hjemmearbejde gælder når:

1. Arbejdet foregår i hjemmet i hele arbejdstiden

2. Arbejdet i hjemmet foregår regelmæssigt og arbejdstiden i den ansattes hjem mindst svarer til en dag pr. uge.

Inventar

Hjemmearbejdspladsen skal have passende inventar, så arbejdet kan udføres forsvarligt.

Belysning

Hvis arbejdet kræver en særlig belysning skal dette stilles til rådighed. Ved computerarbejde skal placering af skærm og kunstige lyskilder koordineres for at undgå generende blænding og reflekser på skærmen.





Ventilation

Arbejdsgiver skal sørge for tilstrækkelig udsugning såfremt der udvikles sundhedsskadelige eller eksplosive luftarter ifbm. med arbejdet. 

Redningsudstyr

Arbejdsgiver skal sørge for tilstrækkeligt og egnet ildsluknings-, rednings- og førstehjælpsudstyr såfremt arbejdets art påkræver dette.


Arbejde ved skærm jf. arbejdstilsynet

Såfremt dit arbejde i hjemmet foran skærmen formøbler sig til mere end 2 timer om dagen eller 1 hel dag om ugen medfører dette følgende:

1. Der skal være tilstrækkelig med plads til hensigtsmæssige arbejdsstillinger og bevægelser.

2. At der gælder særlige regler for arbejdsbord, arbejdsstol, skærm, indlæsningsudstyr, programmer, belysning m.m.

3. At du som ansat har ret til synskontrol.

4. At du som ansat har ret til specielle synskorrigerende hjælpemidler, hvis en synsprøve viser dette.

5. At arbejdsgiver skal sørge for at tilrettelægge dit arbejde ved skærmen, således det regelmæssig bliver afbrudt af andre opgaver eller pauser.


Regler for hjemmearbejdsplads

Der findes altså jf. ovenstående afsnit en lang række regler som arbejdsgiver skal opfylde men som du som medarbejder skal medvirke til at få opfyldt.

Afhængig af dine fysiske omgivelser kan det naturligvis sætte nogle begrænsninger. Det er derfor altid at foretrække at have fornuften med i vurdering og sammen arbejde mod en god løsning.

Hjemmearbejdspladsen: Det psykiske miljø

For mange af os giver det motivation og energi at møde ind på arbejde. Møde ind til kollegaerne og sige godmorgen og tale om forskellige ting i løbet af dagen, herunder arbejdsopgaver.

Med hjemmearbejde er omfanget af dette ikke det samme, og det er vigtigt at være bevidst om. Det bliver eks. meget nemt lige at ordne vasketøjet, rydde lidt op, gøre rent eller måske tjekke Facebook, igen.

Som sådan er det ikke fordi der er noget galt i dette, men det er kan være en rigtig god idé at holde en skarp linje. Være effektiv og produktiv når det er det det handler om og så holde fri og slappe af når det er tid til det.

Gode råd til et sundt psykisk arbejdsklima 

1. Gode rutiner. Start samme tid og slut samme tid.

2. Hold fast i de normale pauser som du normalvis har.

3. Hold aktive pauser. Kom ud og rør dig. Det kan være en gåtur, læg tøj sammen eller rengøring. Det vigtige er du kommer væk fra computeren.

4. En daglig gåtur.

5. Skift arbejdsstilling.

Derudover er jeg personligt rigtig glad for at bruge Pomodoro-teknikken. Du kan læse mere om denne i afsnittet nedenfor.

Pomodoro teknikken

Navnet lyder fancy, men betyder i bund og grund blot tomat på Italiensk og det er fordi et tomatur er det samme som et æggeur.

I bund og grund handler Pomodoro teknikken om at systematisere vores arbejdstid og pauser. Teknikken går ud på, at du vælger en opgave at fokusere på og sætter et ur til at tælle ned fra 25 min. I de 25 min. må du kun arbejde på den pågældende opgave og ikke lave andre overspringshandlinger.

Når de 25 min. er gået, og du har arbejdet koncentreret får du herefter 5 min. pause, hvor det er vigtigt at du forlader dit arbejde og gør noget andet. Det kan være at hente en kop kaffe, tjekke din Facebook eller måske nogle af øvelserne du finder længere oppe på denne side.

En sådan cyklus kører du 4 gange for herefter at holde en lang pause på 25 min. og du gentager herefter det hele.

Teknikken er altså ganske simpel, men den virker!

Hvorfor virker Pomodoro?

Der er især 3 grunde til den virker:

1. Du har aktivt taget et valg om at holde fokus de næste 25 min.

2. Du får nogle velfortjente pauser du kan holde med god samvittighed

3. Du bryder opgaverne ned i små bider, og de bliver derfor langt mere overkommelige

Et godt tip er at holde Pomodoro uret, hvor du kan se det. Det bliver nemmere at give det sidste når du kan se der er 6 min. tilbage af din arbejdscyklus.

Du kan bruge et almindeligt ur eller du kan downloade gratis app, der er designet til formålet, bare søg på Pomodoro i App Store eller Google Store.

Mød din ekspert

Artiklerne er skrevet og udarbejdet af fysiurgisk uddannet massør Morten Wolter Andersen.

Gennem uddannelse indenfor idræt og fysiurgisk massage er Morten uddannet og lægeeksamineret i kroppens anatomi. Herigennem har han derfor tilegnet sig en bred og dybdegående viden omkring hvordan kroppen fungerer, hvorfor de enkelte problematikker opstår samt hvordan du behandler disse.

Erfaringen tæller mere end 15 år inden for træning og behandling af skader og han elsker at nørde kroppen.

I artiklerne har vi inddraget diverse eksperter indenfor hver deres område som eks. søvn og fordøjelse.

Vi håber, at du vil læse med her på siden og har du ris/ros eller en problematik du ønsker vi tager op, er du velkommen til at sende en mail på morten@zency.dk

Morten Wolter Andersen, Behandler og Indehaver af Zency

Morten Wolter Andersen
Behandler & Indehaver af Zency

Se næste ledige tid