Hvad er iskiassmerter?
Iskiassmerter skyldes kompression eller irritation af iskiasnerven, der strækker sig fra lænden ned langs bagsiden af låret og videre til foden.
Årsagerne til iskiassmerter kan være varierende, men almindelige årsager til iskiassmerter er:
- Overbelasning
- Tunge pludselige løft
- En svag bagkæde (balle og lænd).
Typiske symptomer på iskiassmerter omfatter:
- Smerter ved hoften og ned i benet
- Følelsesløshed
- Prikken ned i benet
- Begrænset bevægelighed.
Hvis du oplever iskiassmerter på daglig funktion kan det være invaliderende med betydelig smerte og nedsat evne til at udføre normale aktiviteter som at gå eller sidde behageligt.
Det har vi oplevet mange hos vores klienter – men bare rolig. Her kommer der nogle øvelser, du kan udføre, for at lindre smerterne og styrke dine baller/lænd.
Hvordan kan øvelser hjælpe med at lindre iskiassmerter?
Øvelserne i denne artikel er specifikt designet til at lindre iskiassmerter og kan udføres derhjemme eller på arbejdet.
Øvelserne styrker og strækker musklerne omkring bækkenet, balderne og baglåret for at reducere smerter og ubehag. Regelmæssig daglig træning af disse øvelser er effektivt til lindring af iskiassmerter.
Obs: Vores fysiurgiske massage eller vores dybdegående massage hjælper mange af vores klienter mod iskiassmerterne ⭐️
Øvelse 1: Liggende strækøvelse for iskias
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på underlaget.
- Tag fat i bagsiden af det ene ben og træk det forsigtigt mod brystet, indtil du mærker strækket i baglåret.
- Hold strækket i 20-30 sekunder, og gentag derefter øvelsen med det andet ben.
- Udfør denne øvelse dagligt for at lindre iskiassmerter.
Øvelse 2: Piriformis strækøvelse på stol for iskias
- Sid på en stol med begge fødder fladt på gulvet.
- Læg det berørte ben over det modsatte knæ.
- Med forsigtighed, bøj fremover og hold ryggen lige i hele bevægelsen.
- Mærk strækningen i balde og baglår.
Øvelse 3: Hoftedrejning for iskias
- Sæt dig på en stol med fødderne fladt på gulvet og ryggen ret.
- Hold overkroppen stabil og drej langsomt bækkenet til højre og venstre. Gentag øvelsen 10 gange på hver side.
Øvelse 4: Iskias strækøvelse med en bold
- Placer bolden mellem din baglåret og en væg.
- Rul forsigtigt frem og tilbage for at massere området.
- Gentag øvelsen dagligt for at lindre smerterne i benet.
Øvelse 5: Svanen for iskias
- Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne fladt på gulvet.
- Løft langsomt baglåret, balde og ballen op fra gulvet, mens du strækker det ene ben ud i luften.
- Hold stillingen i et par sekunder, sænk derefter langsomt benet ned igen.
- Gentag øvelsen dagligt for at styrke musklerne omkring bækkenet og lindre iskiassmerterne effektivt.
3 andre kendte iskiassøvelser
Yoga er effektivt til at forebygge samt behandle iskias smerter. Yogaøvelserne kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen i området omkring iskiasnerven, løsne spændinger i musklerne, og øge muskelstyrken.
1) Kattestillingen
Kattestillingen er en yogaøvelse, der øger smidigheden i hele rygraden, lænden, og den øvre ryg. Øvelsen kan hjælpe med at løsne spændinger og reducere trykket på iskiasnerven.
2) Jagthunden
Jagthunden er en anden yogaøvelse, der kan være effektiv til at forebygge iskias smerter. Øvelsen styrker musklerne omkring bækkenet og i ben og ryg, og kan dermed bidrage til at reducere trykket på iskiasnerven.
3) Bækkenløft
Bækkenløft er en styrkeøvelse, der også kan være gavnlig for at forebygge iskias smerter. Øvelsen styrker musklerne i lænden og balderne, hvilket kan bidrage til at reducere belastningen på iskiasnerven.
Hvordan behandles iskias smerter?
Hvis man allerede har iskias smerter, er det vigtigt at behandle dem hurtigst muligt. Behandlingen består ofte af fysioterapi, smertestillende medicin, og i nogle tilfælde kan kirurgi være nødvendigt.
Hvad skal man være opmærksom på under øvelserne?
Husk korrekt teknik: Når du udfører iskias øvelser, er det afgørende at bruge den rigtige teknik og sørge for at strække musklerne ordentligt. Det gør, at du undgårundgå skader og samtidig maksimere effektiviteten af øvelserne.
Undgå overbelastning: Under træningen er det vigtigt at undgå overbelastning, da dette kan føre til forværring af smerten. Lyt til din krop, hold øje med eventuelle tegn på ubehag, og justér intensiteten efter behov.
Progression i øvelsernes intensitet: For at undgå yderligere skade eller irritation skal du gradvist øge intensiteten af dine iskias øvelser. Start med lette variationer og arbejd dig opad, når din krop bliver stærkere og mere fleksibel. Vær tålmodig med processen og lyt altid til din krops signaler undervejs.
Har du problemer med at sove med iskiassmerter kan du læse artiklen: Sovestillinger når iskiassmerter. Her kommer vi med forklaringer og konkrete sovestillinger du kan gøre brug af for at lette smerten. Er du gravid og mangler forklaring og konkrete tips hvorfor du oplever iskiassmerter kan du læse det her: Iskiassmerter ved graviditet.
Hvem kan få iskias smerter?
Alle kan i princippet få iskias smerter, men nogle er mere udsatte end andre. Dette kan eksempelvis være personer der har stillesiddende arbejde, personer der løfter meget tungt i deres hverdag, eller personer der løber længere distancer end de er trænet til.
Hvad kan man gøre selv for at forebygge iskias smerter?
Udover at udføre de specifikke øvelser nævnt ovenfor, kan man også selv tage andre forholdsregler for at forebygge iskias smerter. Dette kan eksempelvis være at sørge for at løfte korrekt, undgå for meget stillesiddende arbejde, og sørge for at træne op til at løbe længere distancer.
Hvordan behandles iskias smerter?
Hvis man allerede har iskias smerter, er det vigtigt at behandle dem hurtigst muligt. Behandlingen består ofte af massage, fysioterapi, smertestillende medicin, og i nogle tilfælde kan kirurgi være nødvendigt.
Hvornår bør man søge professionel hjælp?
Du bør søge lægehjælp hjælp, hvis du oplever en af flere symptomer:
- Pludselig tab af kontrol over din blære eller tarmfunktionen
- Problemer med balance og koordination, bør du straks søge lægehjælp.
Disse tegn kan indikere mere alvorlige underliggende årsager til iskiassmerter og kræver hurtig professionel behandling.
Behandlingsmuligheder hos fagfolk til at lindre smerten effektivt: Når iskiassmerten bliver kronisk eller ikke responderer på hjemmebehandling, er det tid til at søge professionel hjælp.
Fagfolk som fysiurgiske og lægeeksaminerede massører har ekspertise i at evaluere din specifikke situation og udvikle individuelt tilpassede behandlingsplaner for effektiv smertelindring. Deres terapeutiske teknikker kombineret med vejledning om korrekte øvelser vil bidrage til genoprettelsen af din mobilitet samt reduktion af smerteintensiteten.
Hos Zency er vi alle uddannede behandlere med stort erfaringen indenfor at behandle iskiassmerter. Det er en tilstand vi ser dagligt og som mange lider af. Derfor er har vi stor erfaring og viden indenfor området og kan hele sikkert også hjælpe dig med at blive smertefri. Tøv ikke med at booke en behandling og bliv smertefri allerede i dag.
