Skinnebensbetændelse

Hvad er skinnebensbetændelse?

Skinnebensbetændelse er det danske hverdagsnavn for smerter langs indersiden af skinnebenet, der kommer ved løb, hop og anden gentagen belastning. Fagfolk kalder det oftest medialt tibialt stresssyndrom (MTSS). På engelsk hedder det «shin splints».

Om der er tale om en egentlig betændelse, er fagfolk ikke enige om. I dag ses det først og fremmest som en overbelastning af knoglehinden og de steder, hvor musklerne på bagsiden af underbenet hæfter på skinnebenet. Knoglen og hinden får mere at bære, end de kan nå at tilpasse sig.

Det er en af de mest almindelige belastningsskader hos løbere. Den rammer også folk, der spiller fodbold, håndbold eller dyrker anden sport med mange hop og retningsskift, og den ses ofte hos nye løbere og hos dem, der vender tilbage efter en pause.

Symptomer: sådan føles skinnebensbetændelse

Det typiske billede ser sådan ud:

• Diffus ømhed langs indersiden af skinnebenet over et længere stykke, ofte 5 cm eller mere. Ikke ét bestemt punkt.
• Smerte i starten af et løb, der kan dæmpes undervejs og komme igen bagefter eller næste morgen.
• Ømhed, når du trykker på kanten af knoglen.
• Ofte i begge ben, men sjældent lige meget.

Får det lov at fortsætte, kommer smerterne typisk tidligere og tidligere i løbeturen, og til sidst kan det gøre ondt at gå. Det er et tegn på, at belastningen skal ned nu og ikke om en måned.

Hvorfor gør skinnebenet ondt, når jeg går?

Gør det ondt ved almindelig gang, har belastningen oftest været for stor i en periode. Det kan være skinnebensbetændelse, der er gået langt, men smerter ved gang og i hvile kan også være tegn på et træthedsbrud. Sidder smerten i ét bestemt punkt på knoglen, eller gør det ondt om natten, så tal med din læge.

Årsager: hvorfor får man skinnebensbetændelse?

Den korte forklaring er, at belastningen er steget hurtigere, end kroppen har kunnet følge med. Oftest er det flere ting på én gang:

• For meget for hurtigt. Flere ture, længere ture eller mere fart på kort tid. I et dansk studie af 874 nye løbere fik dem, der øgede ugens distance med mere end 30 %, flere af de skader, der hænger sammen med distance, end dem, der øgede med under 10 %. Skinnebensbetændelse er én af dem.
• Nyt underlag eller nye sko. Skift fra skovsti til asfalt, fra græs til kunstbane eller til et nyt par sko ændrer, hvordan benet bliver belastet.
• Kroppen er ikke vant til det. Få års løbeerfaring og en tidligere skinnebensbetændelse øger risikoen.
• Kropsbygning og fodstilling. Kvinder, personer med en højere BMI og løbere med en fod, hvor svangen synker meget sammen, får det lidt oftere. Sammenhængen med fodstillingen er dog svag, så en «forkert» fod er sjældent hele forklaringen.

Risikofaktorerne er samlet i to oversigter over studier med løbere og soldater (se kilderne nederst). Pointen for dig er, at træningsmængden er den faktor, du selv kan styre.

Skinnebensbetændelse, træthedsbrud eller kompartmentsyndrom?

Tre tilstande kan give smerter i underbenet ved løb. De kræver forskellig håndtering, så det er værd at kende forskellen:

Sidder smerten i stedet midt i læggens muskel, og kom den pludseligt under et spurt eller et hop, kan det være en fibersprængning.

Behandling: hvad hjælper mod skinnebensbetændelse?

Der findes ingen enkelt behandling, der er vist at virke bedre end de andre. En gennemgang af studierne på området fandt ikke grundlag for at anbefale én bestemt behandling. Det, der går igen hos både læger og fysioterapeuter, er at styre belastningen:

• Skru ned, men stop ikke nødvendigvis helt. Løb kortere, langsommere og på blødere underlag, så smerten under løbet er let og forbigående og er væk næste dag.
• Hold formen ved lige med cykling, svømning eller crosstrainer, hvis løb gør for ondt.
• Styrk læg og fod. Se øvelserne længere nede.
• Is i 10–15 minutter efter aktivitet kan dulme smerten.
• Tjek dine sko. Slidte løbesko giver mindre støtte. Indlæg hjælper nogle, men dokumentationen er blandet.

Tip: Hvil alene får sjældent skinnebensbetændelse til at blive væk for altid. Hvis du bare holder pause og så starter op på samme niveau som før, kommer smerterne ofte igen. Det er opbygningen bagefter, der gør forskellen.

Er kompressionsstrømper godt for skinnebensbetændelse?

Mange løbere bruger kompressionsstrømper og synes, de er rare at løbe i. Der er ikke god dokumentation for, at de får skinnebensbetændelse til at gå hurtigere over. Brug dem gerne, hvis de føles godt, men de kan ikke erstatte, at du skruer ned for belastningen.

Kan jeg tage smertestillende?

Det skal du tale med din læge eller apoteket om. Vi giver ikke råd om medicin. Vær opmærksom på, at smertestillende kan skjule, hvor ondt det faktisk gør, så du risikerer at løbe mere, end benet kan holde til.

Hvornår skal du til læge?

• Smerten sidder i ét bestemt punkt på knoglen.
• Det gør ondt i hvile eller om natten.
• Underbenet er hævet.
• Du får snurren, føleforstyrrelser eller en kold eller bleg fod.
• Smerterne bliver værre, selvom du har skruet ned for belastningen.

Kan massage hjælpe mod skinnebensbetændelse?

Massage behandler ikke knoglehinden, og den kan ikke erstatte, at du skruer ned for løbet. Men mange med skinnebensbetændelse har stramme og ømme lægmuskler, især de dybe muskler på bagsiden af underbenet, der hæfter på skinnebenet. Her kan massage føles lettende og gøre det nemmere at komme i gang med øvelserne.

En sportsmassør arbejder typisk med læggen og musklerne omkring og ikke direkte på den ømme knoglekant. Fortæl behandleren, at du har skinnebensbetændelse, og sig til, hvis trykket bliver for meget.

Hos Zency kan du booke en sportsmassør tæt på dig og se ledige tider med det samme. Læs mere om massage til løbere eller om sportsmassage generelt. Vil du hellere have en rolig, grundig behandling af læggen, er dybdegående massage også et godt valg.

Øvelser mod skinnebensbetændelse

Øvelserne styrker læg og fod, så de bedre kan tage imod belastningen, når du løber igen. De må gerne være hårde for musklerne, men de må ikke gøre skinnebenet mere ondt, hverken undervejs eller dagen efter. Lav dem hver anden dag.

1. Tåhævninger på to ben. Stå med forfoden på et trappetrin, gå op på tæerne og sænk langsomt ned under trinnets højde. 3 sæt à 15.
2. Tåhævninger på ét ben. Når øvelsen på to ben er let. Hold fast i gelænderet for balancen. 3 sæt à 10–15 på hvert ben.
3. Tåhævninger med bøjede knæ. Som øvelse 1, men med let bøjede knæ. Det rammer den dybe lægmuskel. 3 sæt à 15.
4. Hælgang. Gå på hælene med tæerne løftet fra gulvet. Det styrker musklerne på forsiden af underbenet. 3 gange 20–30 meter.
5. Løft af svangen («kort fod»). Stå barfodet og løft svangen uden at krumme tæerne. Hold i 5–10 sekunder. 10 gentagelser.
6. Små hop. Først når de andre øvelser er lette, og det ikke gør ondt at gå. Små, rolige hop på stedet som med et sjippetov. 3 sæt à 20.

Vil du have et program lagt til rette efter dig og dit løb, så spørg en fysioterapeut.

Hvornår kan du løbe igen?

Der er ingen fast dato. Brug trappen herunder, og gå først videre, når det forrige trin er smertefrit, også dagen efter.

1. Smertefri gang, også i rask tempo og på trapper.
2. Hop uden smerte: 20–30 små hop på to ben, derefter på ét ben.
3. Korte løb på blødt underlag, gerne skiftevis løb og gang, fx 1 minuts løb og 1 minuts gang i 15–20 minutter.
4. Byg langsomt op: først flere minutters løb og færre gåpauser, derefter længere ture og til sidst mere fart.

Den kendte «10 %-regel», hvor du højst øger ugens distance med 10 %, er en tommelfingerregel og ikke en naturlov. I det danske studie af nye løbere var det de store spring på over 30 %, der hang sammen med flere skader. Skift kun én ting ad gangen: distance, fart eller antal ture.

Har du også ondt i knæet eller under hælen, så læs om løberknæ og hælspore. De er to andre typiske løbeskader.

Forebyggelse af skinnebensbetændelse

• Øg træningen gradvist, og læg ikke flere ture, længere ture og mere fart ind på samme tid.
• Veksl mellem underlag, og løb gerne en del af turene på sti, græs eller grus.
• Skift løbesko, før de er slidt helt ned, og vænn dig langsomt til et nyt par.
• Styrketræn læg og fod året rundt, ikke kun når det gør ondt.
• Læg rolige dage ind mellem de hårde.
• Tag de første, murrende smerter alvorligt, og skru ned med det samme.

Kilder

• Sundhed.dk, Patienthåndbogen: Skinnebensbetændelse. Martin Lind og Erling Peter Larsen, opdateret 1. oktober 2025.
• Winters M m.fl.: Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports Medicine 2013;43(12):1315-33.
• Nielsen RO m.fl.: Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2014;44(10):739-47.
• Newman P m.fl.: Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine 2013;4:229-41.
• Hamstra-Wright KL m.fl.: Risk factors for medial tibial stress syndrome in physically active individuals such as runners and military personnel: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015;49(6):362-9.

Sådan arbejder vi med indholdet: vores redaktionelle proces.

Indholdet på denne side er vejledende og erstatter ikke professionel sundhedsfaglig rådgivning. Kontakt din læge ved akutte eller vedvarende smerter.