Kort fortalt: spændingshovedpine - øvelser
Regelmæssige øvelser kan være en effektiv måde at forebygge og lindre både spændingshovedpine og migræne. Fokus er på blide bevægelser, stræk og afspænding, som mindsker muskelspændinger i nakke, skuldre og øvre ryg – områder, der ofte bidrager til hovedpine. Øvelserne kan tilpasses den enkeltes behov og udføres dagligt for at opnå størst effekt.
- Typiske øvelser er: lette nakkestræk, skulderrulninger, dybe vejrtrækningsøvelser og afspændingsteknikker.
- Formålet er: at reducere muskelspændinger, skabe bedre balance i kroppen og mindske hyppigheden af hovedpine.
- Effekten er: færre anfald, mildere symptomer og en øget følelse af velvære i hverdagen.
Hvad er en spændingshovedpine?
Spændingshovedpine er kendetegnet ved en konstant, pressende smerte, der typisk påvirker begge sider af hovedet. I folkemunde betegnes det også som en trykkende hovedpine.
I modsætning til generel hovedpine og migræne forårsager spændingshovedpine normalt ikke kvalme eller følsomhed over for lys og lyd. Disse hovedpiner kan vare fra 30 minutter til flere dage.
Læs også: Hortons hovedpine
Årsager til spændingshovedpine
Den præcise årsag til spændingshovedpine er ikke helt dækket af forskningen. Der er dog flere faktorer, der kan bidrage til det:
- Stress og angst (kilde)
- Dårlig kropsholdning
- Mangel på søvn
- Dehydrering
- Springe måltider over
- Overdreven alkohol- eller koffeinindtagelse
- I sjældnere tilfælde: Et stort forbrug af smertestillende
Det er i øvrigt værd at bemærke, at kvinder får oftere spændingshovedpine end mænd, sommetider også i forbindelse med graviditeten.
Læs også: Sammenhængen mellem hovedpine og stress
💡 Obs: I et studie blandt studerende viste det sig, at deres hovedpine og spændingshovedpine var mildere, jo mindre skærmtid de havde.
Symptomer
Følgende er over de mest normale symptomer på en spændingshovedpine. Det er også typiske symptomer, som vores klienter nævner, når de får afspændingsmassage hos en af vores mange klinikker i hele Danmark.
- En hovedpine der “sniger sig ind” langsomt
- En følelse af “trykken i hovedet”
- Hovedet gør ofte ondt på begge sider, ofte i midten af pinden
- Smerten er dump eller føles som et bånd eller en skruestik omkring hovedet
- Smerten kan involvere bagsiden af hovedet eller nakken
- Smerten er ofte mild til moderat, men ikke alvorlig
Hvornår skal du søge læge?
Du bør søge læge i forbindelse med din spændingshovedpine i følgende tilfælde:
- Hvis dine hovedpiner bliver hyppigere eller mere alvorlige
- Hvis håndkøbsmedicin ikke længere giver lindring
- Hvis dine hovedpiner forstyrrer dine daglige aktiviteter
- Hvis du oplever nye eller usædvanlige symptomer sammen med din hovedpine
- Hvis du oplever kvalme og kroniske hovedpinespændinger
Hvordan bliver en spændingshovedpine diagnosticeret?
Hvis du ønsker at blive undersøgt for, om du har en længerevarende spændingshovedpine, skal du først gå til din læge.
Ved lægebesøget deler du information om din hovedpine, som hjælper med at stille en præcis diagnose.
I den forbindelse kan lægen stille en af flere spørgsmål, for at vedkommende kan blive klogere på, om der er et mønster i symptomerne:
- Hvornår opstår hovedpinerne?
- Hvor mærker du hovedpinen?
- Hvordan føles hovedpinerne?
- Hvor længe varer hovedpinerne?
- Har du problemer med at sove?
- Har du en historik med at være stresset?
- Har du haft en hovedskade?
Din læge kan også foretage deciderede undersøgelser. Disse kan udelukke andre helbredsproblemer, der kan forårsage dine symptomer. Du kan få brug for:
- Blodprøver: Blødprøver kan være gode for at se, om der er underliggende tilstande, der kan forklare spændingshovedpinen.
- Bihule-røntgen: Røntgenen kontrollerer for tilstopning, infektion eller andre problemer, der kan rettes.
- MR-scanning: Man benytter magneter, radiobølger og en computer til at lave detaljerede billeder af organer og strukturer i kroppen.
- CT-scanning: Denne test bruger røntgenstråler og en computer til at lave detaljerede billeder af enhver del af kroppen, inklusive knogler, muskler, fedt og organer. CT-scanninger er mere detaljerede end standard røntgenbilleder.
Gratis dagbog til spændingshovedpine
For at blive klogere på, hvad der forårsager spændingshovedpinen – og om der er et mønster i, hvornår den opstår – kan det være smart at notere dine tilfælde af hovedpine ned.
Herunder finder du en gratis dagbog, som du kan printe ud, og notere i, når du oplever spændingshovedpine 👇
6 tips til at behandle spændingshovedpine
Der er nogle ting, som du selv kan gøre for at forebygge eller minimere smerterne af en spændingshovedpine.
1) Tag smertestillende
Det er ok at tage smertestillende, så længe det ikke er over en længerevarende periode. Det kan være godt at gøre, hvis smerten er tæt på at være ulidelig.
Dosis: Eksempelvis paracetamol 500 mg 1-2 tabletter, højst 4 gange dagligt.
🧠 Et studie, hvor man testede paracetamol og ibuprofen mod spændingshovedpine viste, at der ikke er nogen signifikant forskel på de to smertestillende.
Kilde: Paracetamol versus ibuprofen in treating episodic tension-type headache
👀 Obs: Selvom smertestillende medicin kan være effektiv, er det vigtigt at bruge dem med omtanke. Overforbrug af smertestillende medicin kan føre til medicinoverforbrugshovedpine, en tilstand hvor hovedpiner bliver hyppigere og mere alvorlige.
2) Få 7 – 8+ timers søvn
Der er en sammenhæng mellem dem, der sover dårligt og dem, der oplever spændingshovedpine.
Kilde: Sleep and Tension-Type Headache
Derfor er det vigtigt at få nok søvn, så man har de bedste forudsætninger for at undgå spændingshovedpine.
3) Undgå stress
Stress kan være en forklarende årsag til hovedpine og spændingshovedpine. Sørg derfor at holde fri fra arbejde, fokusér på din vejtrækning og eventuelt meditér for at holde stress på afstand.
4) Begræns alkoholindtag og øg væskeindtag
Et kontinuerligt indtag af alkohol kan fremprovokere hovedpine, og i modsætning til dette kan det hjælpe at få væske (vand, kaffe, juice etc.).
Sørg derfor at begrænse dit indtag af alkohol og sørg fro at få minimum 1 liter væske om dagen.
5) Motionér dagligt
Regelmæssig motion (så lidt som ned til 20 minutter/dagen) kan være med til at holde din spændingshovedpine på afstand.
6) Få massage
Mange klienter nyder godt af dybdegående massage, for at lindre deres spændingshovedpine. Typisk tager det 2 – 6 behandlinger afhængig af, hvor slemt spændingshovedpinen er.
Det er dog vigtigt at nævne, at massagen er en ledsagende behandling – det vil sige, at du også bør før styr på følgende, sideløbende med at du får massage. Så har du de bedste forudsætninger for at slippe af med spændingshovedpinen:
- Din søvn
- Dit væskeindtag
- Din arbejdsstilling
- Dit aktivitetsniveau
Øvelser mod spændingshovedpine
Herunder finder du 2 effektive øvelser mod din spændingshovedpine. Udfør øvelserne 2 – 3 gange om dagen (også selvom spændingshovedpinen bliver mindre), så du kan forebygge en eventuel ny spændingshovedpine.
